PewartaAceh|Aceh, — Banyak orang merasa cepat lapar saat berpuasa, padahal waktu berbuka masih jauh. Salah satu kuncinya terletak pada menu sahur. Sahur bukan sekadar makan sebelum imsak, tetapi strategi penting agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
Para pakar nutrisi menekankan bahwa komposisi makanan saat sahur jauh lebih penting daripada sekadar jumlahnya.
Pilih Karbohidrat Kompleks, Bukan yang Instan
Menurut ahli gizi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, dan kentang lebih lambat dicerna tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan energi tidak cepat turun.
Sebaliknya, makanan tinggi gula saat sahur justru dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat naik lalu turun drastis — membuat tubuh lebih cepat lemas.
Protein Membantu Kenyang Lebih Lama
Ahli nutrisi dan penulis buku The Volumetrics Eating Plan, Barbara Rolls, menjelaskan bahwa protein memiliki efek kenyang (satiety effect) yang lebih kuat dibandingkan karbohidrat sederhana.
Menu sahur yang disarankan:
✓Telur
√Ikan
✓Dada ayam
✓Tahu dan tempe
✓Greek yogurt
Protein membantu memperlambat proses pengosongan lambung dan menjaga energi lebih stabil sepanjang hari.
Jangan Lupakan Serat dan Air
Serat dari sayuran dan buah juga membantu memperlambat pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, hidrasi yang cukup sangat penting.
Menurut edukasi kesehatan dari Johns Hopkins Medicine, dehidrasi ringan dapat menyebabkan rasa lemas, sakit kepala, dan sulit konsentrasi. Karena itu, penting mencukupi kebutuhan cairan antara waktu berbuka hingga sahur.
Tips sederhana:
✔ Minum 2–3 gelas air saat sahur
✔ Hindari terlalu banyak kopi atau teh berkafein
✔ Sertakan buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka atau jeruk
Hindari Makan Berlebihan
Makan terlalu banyak saat sahur tidak otomatis membuat kenyang lebih lama. Justru, porsi berlebihan bisa membuat perut terasa tidak nyaman dan mengganggu aktivitas pagi.
Pakar nutrisi menyarankan porsi seimbang:
½ piring sayur dan buah✓
¼ piring protein✓
¼ piring karbohidrat kompleks✓
Sahur adalah Investasi Energi
Sahur yang sehat adalah investasi energi untuk satu hari penuh. Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cairan yang cukup, tubuh lebih siap menjalani aktivitas tanpa cepat lemas.
Puasa bukan hanya soal menahan lapar, tetapi juga tentang mengelola asupan dengan lebih bijak.
